Spánková hygiena – základ kvalitního spánku

18. Únor 2022

Kvalitní spánek je důležitým základem naší energie a dobré nálady během dne. Stejně tak velice úzce souvisí s naším zdravotním stavem. Pokud se chcete během spánku cítit pohodlně a zároveň si skutečně dobře odpočinout, je důležité vytvořit si dobrou spánkovou hygienu. Co zahrnují tyto návyky, které vás přivedou ke kvalitnějšímu spánku? To vám vysvětlíme v tomto článku.

Co zahrnuje spánková hygiena?

Spánková hygiena zahrnuje vytvoření takové ložnice, ve které se budete cítit dobře a která podpoří jak kvalitu spánku, tak i vaši psychickou pohodu. Kvalitní postel z přírodního dřeva se správně zvolenou matrací, polštáři a ložním prádlem jsou základem každé útulné ložnice. Neméně důležité jsou samozřejmě spánkové návyky. Jak tedy docílit co nejlepšího spánku?

1. Ložnice, místo pro Váš odpočinek

Ložnice by měla sloužit pouze ke spánku a k intimnímu životu. Neprovádějte tedy v posteli jakékoliv jiné činnosti, jako je jezení, převalování, sledování filmů atd., které vás pouze odvádí od spánku. Omezte používání elektroniky, ta vytváří elektrosmog a narušuje tím přirozený spánkový rytmus.

Při výběru lůžkovin, postele a celého interiéru ložnice dejte přednost uklidňujícím pastelovým barvám. Zařiďte si ložnici v minimalistickém duchu, bude působit vzdušně a vám se bude lépe spát.

Nezapomínejte na přirozenou cirkulaci vzduchu v místnosti – právě to vám pomůže docílit hlubšího spánku, a tak i lepších regeneračních účinků. Jen ve větrané ložnici lze plnohodnotně odpočívat. Optimální teplota v místnosti je 18–20 °C. Odstraňte z ložnice všechno, co by vás mohlo nějak rušit. Pokud to nelze, využijte špunty do uší.

Snažte se mít ložnici co nejvíc zatemněnou. Využijte k tomu zatemňovací závěsy nebo si pořiďte masku na spaní. Světlo totiž zabraňuje tvorbě hormonu melatoninu, který je velmi důležitý pro kvalitní spánek. Předává tělu informaci o tom, že nyní nastává noc. Je stabilizátorem biologických rytmů, antioxidantem a ovlivňuje v organismu celou řadu procesů.

„Optimální teplota

v ložnici je 18–20 °C“

2 . Postel jako základ kvalitního spánku

Pohodlný spánek vyžaduje dostatečně velkou postel. Délka lůžka by měla přesahovat výšku postavy ideálně o 20 centimetrů, vhodná šířka je 90 centimetrů (dvoulůžko min. 160 cm). Postel by také neměla být umístěna pod oknem (kde tzv. táhne) ani v přímé blízkosti topení.

Veškeré použité materiály (rámy postelí, nosné rošty, matrace, lůžkoviny) musí být zdravotně nezávadné. Užití přírodních materiálů pomáhá svými vlastnostmi nejlépe navodit pocit útulného, klidného a bezpečného místa pro spánek.

3. Matrace podle Vašich potřeb

Matrace by měla být dostatečně pevná a zároveň i citlivě kopírovat tvar vašeho těla v jakékoliv poloze. Při ležení na boku by se vaše páteř měla přirozeně srovnat do vodorovné polohy. O to se postarají ortopedické lamelové matrace na míru, které se přizpůsobí nejen vaší postavě, ale i spánkovým návykům. A proč je správné podepření páteře tak důležité? Protože pomáhá při uvolnění meziobratlových plotének. Ty se pak mohou prokrvit a páteř a celý nervový systém se lépe regeneruje. Rozdíl mezi spánkem na obyčejné a ortopedické lamelové matraci je proto markantní.

Matrace musí “dýchat”, proto zvolte složení z prodyšných materiálů. V opačném případě se může na matracích vytvářet nežádoucí prostředí vhodné pro množení bakterií, roztočů a plísní. Je také důležité, aby i konstrukce matrace poskytla prostor pro odvětrávání vlhkosti. Více se dozvíte v našem článku – Matrace vhodné pro alergiky a astmatiky.

Při výběru myslete na to, aby ji bylo možné přizpůsobit vašim individuálním potřebám – například hmotnosti, postavě, oblíbeným spánkovým polohám a podobně. Protože jedině tak může matrace optimálně reagovat na vaši váhu a správně podepřít tělo podle jeho křivek. Zkuste matraci SÁRA, kterou vám vyrobíme na míru dle potřeb vašeho těla a usínejte tak na správně zvolené matraci.

Pro správnou hygienu matrace je vhodné mít snímatelné prací nebo omyvatelné potahy. Komfort můžete významně povýšit speciálním chráničem na matrace, který ji perfektně ochrání před rizikem znečištění, přispívá k jejímu příjemnému změkčení a podstatně prodlužuje životnost. Samozřejmostí by pak mělo být časté praní ložního prádla v teplotách nad 60 °C.

4. Polštář a přikrývka jako důležité doplňky

Pokud celou noc ležíte na polštáři, který neposkytuje krční páteři správnou oporu, ztrácí i ta nejlepší ortopedická matrace svůj význam. Anatomicky tvarovaný polštář citlivě podepře vaši krční páteř, díky tomu se vyhnete bolestivému deformování zad a po probuzení se budete cítit odpočatí a svěží.

Přikrývky volte podle toho, jestli jste spíš horkokrevní, nebo naopak zimomřiví. Pro ty, kterým je v noci spíš horko, doporučujeme lehkou letní přikrývku z přírodních materiálů, která dobře odvádí vlhkost. Naopak pro ty, kterým je v noci spíš zima, se hodí přikrývka z hřejivých materiálů, která se skládá z více vrstev.

5. Spánkové návyky, pro lepší spánek

Ujistěte se, že pravidelně spíte doporučených 7–9 hodin a vytvořte si příjemnou rutinu před spaním.

K večeru omezte konzumaci těžkých jídel, poslední pokrm si dejte maximálně 3–4 hodiny před ulehnutím do postele. Vyhněte se kofeinu, teinu a energetickým nápojům, mají povzbudivé účinky a ruší spánek. Před spaním také nedoporučujeme větší konzumaci alkoholu, který zatěžuje tělo v době noční regenerace.

Před spaním je vhodné dát si lehkou procházku nebo si přečíst nenáročnou literaturu, která vás naladí na příjemné myšlenky. S aktivním cvičením a pohybem (4–6 hodin před ulehnutím) to příliš nepřehánějte, můžete si tím nabudit organismus a narušit spánek.

Naučte se chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu s rozdílem 15 minut. Tělo si na rutinu velmi rychle zvykne, upraví se tím vaše vnitřní hodiny a bude se vám mnohem lépe usínat i vstávat. Pravidelnost vám navíc pomůže zbavit se ospalosti během dne. Chcete poradit, jak se naučit snadno vstávat? Přečtěte si náš článek s praktickými tipy!

„Ujistěte se, že pravidelně spíte

doporučených 7–9 hodin“

Pár rad na závěr

Spánková hygiena není nic složitého. Jde pouze o to, osvojit si správné spánkové návyky a vytvořit si vhodné prostředí. Všechny kroky, které pro to uděláte, budou mít ve finále vliv na to, jak kvalitní spánek budete mít.