Spánková hygiena – základ kvalitného spánku
18. únor 2022Kvalitný spánok je dôležitým základom našej energie a dobrej nálady počas dňa. Rovnako veľmi úzko súvisí s naším zdravotným stavom. Pokiaľ sa chcete počas spánku cítiť pohodlne a zároveň si skutočne dobre oddýchnuť, je dôležité vytvoriť si dobrú spánkovú hygienu. Čo zahŕňajú tieto návyky, ktoré vás privedú ku kvalitnejšiemu spánku? To vám vysvetlíme v tomto článku.
Čo zahŕňa spánková hygiena?
Spánková hygiena zahŕňa vytvorenie takej spálňa, v ktorej sa budete cítiť dobre a ktorá podporí ako kvalitu spánku, tak aj vašu psychickú pohodu. Kvalitná posteľ z prírodného dreva sa správne zvolenú matracov, vankúši a posteľnou bielizňou sú základom každej útulnej spálne. Nemenej dôležité sú samozrejme spánkové návyky. Ako teda docieliť čo najlepší spánok?
1. Spálňa, miesto pre Váš odpočinok
Spálňa by mala slúžiť iba k spánku a k intímnemu životu. Nevykonávajte teda v posteli akékoľvek iné činnosti, ako je jedenie, prevaľovanie, sledovanie filmov atď., ktoré vás iba odvádzajú od spánku. Obmedzte používanie elektroniky, tá vytvára elektrosmog a narúša tým prirodzený spánkový rytmus.
Pri výbere lôžkovín, postele a celého interiéru spálne dajte prednosť upokojujúcim pastelovým farbám. Zariaďte si spálňu v minimalistickom duchu, bude pôsobiť vzdušne a vám sa bude lepšie spať.
Nezabúdajte na prirodzenú cirkuláciu vzduchu v miestnosti – práve to vám pomôže docieliť hlbší spánok, a tak aj lepšie regeneračné účinky. Len vo vetranej spálni je možné plnohodnotne odpočívať. Optimálne teplota v miestnosti je 18–20 °C. Odstráňte zo spálne všetko, čo by vás mohlo nejako rušiť. Pokiaľ to nie je možné, využite špunty do uší.
Snažte sa mať spálňu čo najviac zatemnenú. Využite k tomu zatemňovacie závesy alebo si kúpte masku na spanie. Svetlo totiž zabraňuje tvorbe hormónu melatonínu, Ktorý je veľmi dôležitý pre kvalitný spánok. Odovzdá telu informáciu o tom, že teraz nastáva noc. Je stabilizátorom biologických rytmov, antioxidantom a ovplyvňuje v organizme celý rad procesov.
„Optimálna teplota
v spálni je 18–20 °C“
2 . Posteľ ako základ kvalitného spánku
Pohodlný spánok vyžaduje dostatočne veľkú posteľ. Dĺžka lôžka by mala presahovať výšku postavy ideálne o 20 centimetrov, vhodná šírka je 90 centimetrov (dvojlôžko min. 160 cm). Posteľ by tiež nemala byť umiestnená pod oknom (kde tzv. tiahne) ani v priamej blízkosti kúrenia.
Všetky použité materiály (Rámy postelí, rošty, matrace, lôžkoviny) musí byť zdravotne nezávadné. Použitie prírodných materiálov pomáha svojimi vlastnosťami najlepšie navodiť pocit útulného, pokojného a bezpečného miesta na spánok.
3. Matrac podľa Vašich potrieb
Matrac by mal byť dostatočne pevná a zároveň aj citlivo kopírovať tvar vášho tela v akejkoľvek polohe. Pri ležaní na boku by sa vaša chrbtica mala prirodzene porovnať do vodorovnej polohy. O to sa postarajú ortopedické lamelové matrace na mieru, ktoré sa prispôsobia nielen vašej postave, ale aj spánkovým návykom. A prečo je správne podoprenie chrbtice také dôležité? Pretože pomáha pri uvoľnení medzistavcových platničiek. Tie sa potom môžu prekrviť a chrbtica a celý nervový systém sa lepšie regeneruje. Rozdiel medzi spánkom na obyčajné a ortopedické lamelové matrac je preto markantný.
Matrac musí “dýchať”, preto zvoľte zloženie z priedušných materiálov. V opačnom prípade sa môže na matracoch vytvárať nežiaduce prostredie vhodné na množenie baktérií, roztočov a plesní. Je tiež dôležité, aby aj konštrukcia matraca poskytla priestor pre odvetrávanie vlhkosti. Viac sa dozviete v našom článku - Matrac vhodné pre alergikov a astmatikov.
Pri výbere myslite na to, aby ju bolo možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám – napríklad hmotnosti, postave, obľúbeným spánkovým polohám a podobne. Pretože jedine tak môže matrac optimálne reagovať na vašu váhu a správne podoprieť telo podľa jeho kriviek. Skúste matrac SÁRA, ktorú vám vyrobíme na mieru podľa potrieb vášho tela a zaspávajte tak na správne zvolenom matraci.
Pre správnu hygienu matrac je vhodné mať snímateľné prácou alebo umývateľné poťahy. Komfort môžete významne povýšiť špeciálnym chráničom na matrace, ktorý ju perfektne ochráni pred rizikom znečistenia, prispieva k jej príjemnému zmäkčeniu a podstatne predlžuje životnosť. Samozrejmosťou by potom malo byť časté pranie posteľnej bielizne v teplotách nad 60 °C.
4. Vankúš a prikrývka ako dôležité doplnky
Ak celú noc ležíte na vankúši, ktorý neposkytuje krčnej chrbtici správnu oporu, stráca aj ten najlepší ortopedický matrac svoj význam. Anatomicky tvarovaný vankúš citlivo podoprie vašu krčnú chrbticu, vďaka tomu sa vyhnete bolestivému deformovaniu chrbta a po prebudení sa budete cítiť oddýchnutí a svieži.
Prikrývky voľte podľa toho, či ste skôr horkokrvní, alebo naopak zimomriví. Pre tých, ktorým je v noci skôr horúco, odporúčame ľahkú letnú prikrývku z prírodných materiálov, ktorá dobre odvádza vlhkosť. Naopak pre tých, ktorým je v noci skôr zima, sa hodí prikrývka z hrejivých materiálov, ktorá sa skladá z viacerých vrstiev.
5. Spánkové návyky, pre lepší spánok
Uistite sa, že pravidelne spíte odporúčaných 7–9 hodín a vytvorte si príjemnú rutinu pred spaním.
K večeru obmedzte konzumáciu ťažkých jedál, posledný pokrm si dajte maximálne 3–4 hodiny pred spaním do postele. Vyhnite sa kofeínu, teínu a energetickým nápojom, majú povzbudivé účinky a rušia spánok. Pred spaním tiež neodporúčame väčšiu konzumáciu alkoholu, ktorý zaťažuje telo v dobe nočnej regenerácie.
Pred spaním je vhodné dať si ľahkú prechádzku alebo si prečítať nenáročnú literatúru, ktorá vás naladí na príjemné myšlienky. S aktívnym cvičením a pohybom (4–6 hodín pred spaním) to príliš nepreháňajte, môžete si tým nabudiť organizmus a narušiť spánok.
Naučte sa chodiť spať aj vstávať každý deň v rovnakom čase s rozdielom 15 minút. Telo si na rutinu veľmi rýchlo zvykne, upravia sa tým vaše vnútorné hodiny a bude sa vám oveľa lepšie zaspávať aj vstávať. Pravidelnosť vám navyše pomôže zbaviť sa ospalosti počas dňa. Chcete poradiť, ako sa naučiť ľahko vstávať? Prečítajte si náš článok s praktickými tipmi!
„Uistite sa, že pravidelne spíte
odporúčaných 7–9 hodín“
Pár rád na záver
Spánková hygiena nie je nič zložité. Ide iba o to, osvojiť si správne spánkové návyky a vytvoriť si vhodné prostredie. Všetky kroky, ktoré pre to urobíte, budú mať vo finále vplyv na to, aký kvalitný spánok budete mať.
Neviete si rady s výberom matraca?
Prečo si urobiť radosť u nás
Vyrobené na Valašsku
Pokračujeme v rodinnej tradícii a remeselnej ručnej práci už od roku 1897.
Kvalita a udržateľnosť
Náš nábytok z masívneho dreva vám vydrží po generácie.
Ľudský dotyk a ručné práce
Každý náš výrobok prejde pod rukami desiatok ľudí.
Rozumieme zdravému spánku
Už 30 rokov vyrábame na mieru ortopedický lamelový matrac SÁRA.
Naše služby od A po Z
Od návrhu interiéru až po vlastnú dopravu a montáž po celej ČR a SR.
